Как убрать галифе на бедрах девушке в тренажерном зале

Как убрать галифе на бедрах: эффективные упражнения для тренажерного зала и домашних тренировок

Время на чтение: 8 минут

«Ушки» на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

Упражнения, выполняемые в домашних условиях

В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге — частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Махи ногами в стороны

Цель упражнения — создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

  1. Занять позицию стоя.
  2. Расставить голени на ширине плеч.
  3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
  4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
  5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
  6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
  7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
  8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Приседания

Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив «ушки» на ногах.

Правильно выполнять присед так:

  1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
  2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
  3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе — 20-25. Временной промежуток между сериями — 60 секунд. Число подходов — 4-6.

Выпады

Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро «просушить» ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

  1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
  2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
  5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.

Временной интервал между подходами — 1 минута. Количество серий — 5.

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

  1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
  2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
  3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
  4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
  5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.

Количество серий — 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

Занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать «ушки» на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

Становая тяга

Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять «лесенкой»: вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

  1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
  2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
  3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
  4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.

Читайте также:
Как избавиться быстро в домашних условиях: упражнения, диета, обертывания, массаж, маски, скрабы

Отведение ног на блоке

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Правильно выполнять отведения так:

  1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
  2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
  3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
  4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
  5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
  6. Сделать 10-13 повторений.
  7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов — 4-6.

Разведение бедер

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Выполняется по следующему алгоритму:

  1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
  2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
  3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
  4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
  5. Плавно свести ноги вместе.
  6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

Кардионагрузка

Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и «ушки» на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

  • Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты — быстрый бег, 1-2 минуты — отдых (медленный шаг). Число серий — около 5.
  • Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность — 15-25 минут.
  • Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет «раскрутить» обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика — 20-30 минут в спокойном темпе.
  • Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.

У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.

Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

График тренировок

В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.

После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.

Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

Боремся с самой проблемной зоной ног – эффективные способы убрать «ушки»

  • Резиновый амортизатор
  • Гантели

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

Читайте также:
Антицеллюлитный массаж в домашних условиях

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
  2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
  3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

© Михаил Решетников — stock.adobe.com

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

© Africa Studio — stock.adobe.com

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
  2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

Махи лежа

  1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
  2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

  1. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
  2. На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
  3. После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
  2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
  3. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того, после таких диет часто набирают еще больше, чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях), просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, не уходя в профицит. Соответственно, для похудения необходим небольшой дефицит.

Читайте также:
Как избавиться от прыщей на попе быстро, за 1 день

Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки с сахаром, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на похудении.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Австралийский тренер Шейн Орр превращает атлетов в живые легенды кроссфита

“Ушки” на бедрах: причины появления и методы борьбы

Ушки на бедрах – распространенное явление на теле слабого пола, а главное – эта проблема встречается далеко не только у пышных фигур, но и худощавых. Почему же эта, казалось бы, из-за лишнего жира, проблема появляется чуть ли не у каждой? Как избавиться от “галифе” с помощью питания и тренировок? Давайте с этим разберемся.

Почему появляются ушки на бедрах

К счастью, те самые ушки, хотя многие и считают это изъяном, не являются однозначным признаком проблем со здоровьем или же их предшественником. Причины их появления у всех разные и от них не так сложно избавиться, как от ожирения. Но, все-таки, это самая трудная зона в женском теле, которая меньше всех и в последнюю очередь поддается жиросжиганию. И вот почему.

Причины появления галифе:

  • Основной причиной появления нависающей жировой “подушки” на боковой части бедер являются гормональные изменения. Начинаются они в период полового созревания у девушек и могут присутствовать на теле всегда, или же самостоятельно исчезнуть в момент, когда менструальный цикл установится окончательно. Это своего рода “запас эстрогенов”, жир, который необходим для здоровья женского организма. Но в момент, когда организм не будет нуждаться в этом запасе, эта зона покроется соединительной тканью, от которой избавиться будет еще сложнее.
  • Еще причиной появления ушек являются нарушения со стороны эндокринной системы, связанные с приемом гормональных средств, и менопауза. Самостоятельно эту проблему решить нельзя, да и не стоит играть с гормонами. Если необходимо стабилизировать гормональный фон, этим должен заниматься только эндокринолог. А для поддержания здоровья и красоты тела достаточно умеренных нагрузок и правильного питания.
  • Не менее распространенная причина – это локальное накопление жиров в нижней части тела при неправильном питании, употреблении вредной пищи. То есть жир откладывается в проблемных зонах по женскому типу. И чем больше жира на бедрах, тем более выражены выпуклости по бокам.
  • Еще одна причина, которая часто идет вместе с предыдущей, но также может появляться сама по себе даже у худых девушек, это мышечная атония, то есть расслабленные и нетренированные мышцы нависая, образуют складку, которая и выходит “боком”.

Как избавиться от ушек на бедрах

К счастью, две последние причины могут устраниться и самостоятельно. Рассмотрим самые эффективные способы устранения визуального дефекта.

Упражнения против ушек

Важно уточнить, несмотря на то, что жир локализируется в этой зоне неслучайно, воздействовать на него же локально уже не получится. Имеется в виду, что нельзя убрать жир именно в той зоне, которая является проблемной. Жир будет уходить равномерно со всего тела, но с этой зоны он уйдет в последнюю очередь. Поэтому не стоит зацикливаться на упражнениях только лишь для ног, нагрузку нужно давать на все тело, чтобы создать все условия для жиросжигания в этой зоне.

  1. Во-первых: нужны кардионагрузки, это может бег, прыжки со скакалкой, кардиотренажеры или интервальные тренировки с собственным весом.
  2. Во-вторых: так же важны и силовые упражнения с умеренным весом на количество повторений свыше 15 раз. Атонические мышцы необходимо укрепить. Плотность мышечной ткани визуально уменьшит складку и разгонит метаболизм. Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что при восстановлении мышц организм будет использовать подкожный жир, то есть жиросжигание не остановится по окончании тренировки.

Каждая программа выполняется по три раза в неделю. В качестве дополнительной тренировки можно включать один день кардионагрузки по 40-60 минут. Усиливается эффект от упражнений с помощью аппаратных методов похудения, например, криолиполиза.

Читайте также:
Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях за неделю, месяц, упражнения

Программа тренировки для дома

Все упражнения выполняются без отдыха одно за другим, и так по кругу 3-4 раза. В конце каждого круга отдых по 2-3 минуты.

  • Приседания.
  • Выпад + мах.
  • Махи в стороны.
  • Лодочка полная или гиперэкстензия лежа.
  • Отжимания.
  • Подъем с предплечий в планке.
  • Приставные шаги в планке.
  • Бег в планке.

Растяжка мышц: 5-7 минут.

Программа для тренажерного зала

Разминка – 10 минут.

Растяжка мышц: 5-7 минут.

Питание

Чтобы убрать лишний жир в области бедер жесткая диета не нужна, но дисциплина и следование правилам питания просто необходимы для безопасного похудения.

Несколько простых и безопасных правил питания:

  • Создайте дефицит калорий. Пожалуй, долго не будем останавливаться на том, что калорий нужно тратить больше, чем употреблять. Поэтому организм должен получать только “правильные” калории три-четыре раза в день небольшими порциями. Нагрузки будут еще лучше способствовать созданию дефицита энергии.
  • Исключите из рациона все мучные, кондитерские изделия, консервы и колбасы. Такие продукты содержат простые углеводы, от которых лишний жир накапливается моментально, транс-жиры и соль. “Вредные” жиры, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот, способствуют накоплению подкожного жира, а большое количество соли задерживает лишнюю жидкость в организме, делая ткани более рыхлыми, отечными, за счет чего проблемные зоны становятся еще больше.
  • Пейте больше жидкости. Норма воды, а именно 20 мл на каждый килограмм веса, способствует не только дегидратации организма, но и предотвращает отечность тканей. Чем больше жидкости употребляете, тем меньше она в организме задерживается. Только речь не о напитках, а чистой воде. Главное, также употреблять и норму соли – до 7 г в день.
  • Исключите прием углеводов после 16.00. Это простое правило предотвратит накопление лишней энергии в качестве подкожного жира. Возьмите за правило употреблять белковые продукты с овощами в вечернее время.

Общие рекомендации: как убрать ушки на ногах

  • Проверьте уровень гормонов, если питание и тренировки не приносят результатов в течение долгого времени. Возможно, причина накопления избыточного количества жира кроится в гормональном дисбалансе. Этот процесс должен контролировать врач.
  • Если нет никаких заболеваний и дисфункций эндокринной системы, правильное питание и регулярные нагрузки должны стать вашими союзниками на протяжении долгого времени. Не думайте, что уже через месяц проблема полностью уйдет. Это может длиться месяцы, а то и годы.
  • Режим дня и ночи тоже играет важную роль. При недосыпании, перенапряжении и чрезмерном физическом и моральном переутомлении в организме вырабатывается гормон кортизол, который отлично реагирует на стресс и не позволяет организму полноценно восстанавливаться и, соответственно, худеть. Поэтому важно высыпаться, ложиться не позднее 11 часов вечера и спать по 7-9 часов.
  • Для улучшения рельефа кожных покровов и оттока лимфы также можно прибегать к массажу, который еще и расслабит мышцы, снимет спазмы и улучшит кровообращение, это улучшит результат при условии выполнения нагрузок и соблюдения принципов правильного питания.

Заключение

Не стоит прибегать к хирургическому и косметологическому вмешательству в виде сомнительных инъекций и небезопасных процедур. Помимо гормональных причин, справиться с проблемой зоны галифе нетрудно, ПП и тренировки полностью безопасны. Не ленитесь, пассивное воздействие на проблему с помощью специалистов, чьи методы переоценены ими же для собственной материальной выгоды, имеет множество побочных эффектов, скрывающихся за красивой рекламой. ЗОЖ вам в помощь!

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале?

Часто женщины страдают от накопления жировых отложений в области живота и бедер.

И хотя это не имеет вобщем-то никаких негативных последствий для здоровья, но эстетически внешний вид теряет много. Поэтому девушки задаются вопросом, как убрать галифе на бедрах.

А выходов из сложившейся ситуации есть много. И это не только спортивные упражнения.

В таком вопросе нужно уделить внимание целому комплексу методик, которые при точном ударе по проблемному месту, покажут блестящий результат.

  • Что такое ушки на бедрах?
  • Как в домашних условиях убрать галифе на бедрах?
  • Как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале?
  • 6 видео-упражнений, чтобы убрать ушки на бедрах

Что такое ушки на бедрах?

Итак, что же это за беда – ушки на бедрах?

Она в первую очередь приходит по генетической предрасположенности. При этом концентрацией жира в этих местах занимаются такие женские гормоны, как эстроген и прогестерон.

Эта проблема больше всего распространена у женщин с типом фигуры груша. Они отличаются худощавыми плечами и руками, стройной талией и большими бедрами и ягодицами.

Жировые отложения могут быть нескольких видов:

  • функциональные (поверхностные);
  • резервные (глубокие).

Поверхностные отложения зачастую возникают вследствие малоактивного образа жизни, а также приема чрезмерного количества калорий. На устранение именно этого поверхностного слоя и направлено большинство салонных процедур, а также диеты.

Вторым слоем является резервный – он сформировывается, начиная с 13 лет, и продолжается вплоть до 22 лет, способствуя выработке эстрогена.

Читайте также:
Как похудеть в ляшках быстро и эффективно подростку девушке

Когда менструальный цикл окончательно стабилизируется, организм перестает нуждаться в этих дополнительных запасах жировых клеток. Тогда прослойка становится плотной и покрывается соединительно – фиброзной тканью и превращается в то «галифе», которое портит жизнь женщинам.

В эту зону не поступает кровь, чтобы разогнать жир по организму, в результате, ушки становятся холоднее на ощупь по сравнению с другими участками тела.

Следует понимать, что невозможно сбрасывать вес локально – только на бедрах, талии или животе. Лишь общая потеря веса может уменьшить жир, скопившийся вокруг бедер.

Лучше всего начать свой путь с того, чтобы завести журнал еды. Всю неделю в него следует записывать всю пищу, которую съедает человек.

Таким образом, можно увидеть свой размер порции, какое количество калорий поступает вместе с жидкостями, количество поглощаемых продуктов с высокой жирностью.

Для того чтобы запустить процесс уничтожения широких бедер, следует в первую очередь пересмотреть питание:

  • исключить высококалорийные продукты;
  • ограничить потребление соли;
  • пить много чистой воды, 2 л в день;
  • после 18.00 не употреблять углеводы.

Исследования доказывают, что те, кто придерживаются своих дневников питания, более успешны в потере веса на долгосрочную перспективу.

Для того чтобы правильно худеть, человек должен потреблять на 500 ккал меньше, чем расходует. Какие именно продукты уменьшить, чтобы получить дефицит в калориях – подскажет дневник.

Когда дело касается потери веса, выбирать продукты необходимо из низкокалорийных и обезжиренных белков: домашняя птица, яйца, обезжиренные молочные изделия, морепродукты, бобовые и тофу.

В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи, фрукты и зелень.

Также стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты, в них больше клетчатки и питательных элементов.

Обязательно следует внести в свою жизнь кардио-тренировки.

Такие интенсивные нагрузки следует выполнять от 4 до 5 дней в неделю. Высокоинтенсивные упражнения помогают гореть калориям и сжигать лишний жир. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, а оптимально – 1 час.

Специалисты рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.

Сюда можно включать бег трусцой, велосипед, плавание или танцы. Кроме того понадобится выполнять и силовые тренировки – приседания, прыжки, выпады.

Не помешает также подключить специальные массажи проблемных зон мочалкой.

Три раза в неделю следует проделывать кофейный скраб из 1 столовой ложки кофейной гущи и меда.

Перед принятием ванны нанести пастообразную смесь на 15 минут, а затем промочить руки в теплой воде и смывать ее.

  • Помогут в борьбе с проблемой и ванны с морской солью, а также незаменим яблочный уксус, который содержит мощные минералы.
  • Если желание нагрузить свой тазобедренный сустав еще не угаснет, тогда смело стоит подключать йогу в свои еженедельные планы.

    Свое утро нужно начинать со стакана лимонной воды, для этого сок лимона выдавливают в стакан с теплой водой.

    Этот напиток запустит процесс жиросжигания и ускорит метаболизм, а вместо обычного чая не помешает ввести зеленый.

    Как в домашних условиях убрать галифе на бедрах?

    Бедра станут стройными и спортивными, если подключить к процессу усовершенствования тренировки в домашней обстановке.

    Махи лежа на боку

    Исходное положение – лечь на бок, левую ногу согнуть. На правую ногу пристегнуть утяжелитель с песком и поднять ее не слишком высоко, до параллельности с полом.

    Выполнить 25 повторений, задерживая ногу в верхней точке на 30 секунд, затем перейти на следующую ногу. Сделать 3 сета.

    Выпады в стороны

    Встать прямо, руки поднять над головой, удерживая в руках гантель. На счет раз – выполнить выпад правой ногой, при этом колено должно согнуться под углом 90º. Затем вернуться в первоначальную позицию и проделать выпад другой ногой.

    Так сделать по 15 выпадов каждой ногой, всего 4 подхода.

    Планка на локте с поддержкой ноги

    Правый локоть поставить на пол и вытянуть ноги таким образом, чтобы тело было на одной прямой линии. Поднять левую руку перпендикулярно полу, а левую ногу поднять выше уровня бедра. В этой ситуации начнут работать абдоминальные мышцы, которые и сгладят галифе.

    Затем ногу медленно опустить в исходное положение. При этом все время нужно следить за тем, чтобы талия не опускалась ниже правого плеча.

    Выполнить 15 – 20 повторений на одной стороне, а затем столько же на второй. Всего 3 подхода.

    Приставные шаги в положении сидя

    Чтобы выполнить такое упражнение, понадобиться эспандер и стул. Итак, эспандер обвязывают вокруг середины бедра для того чтобы создать необходимое сопротивление. Лента все время должна быт немного внатяжку.

    Далее необходимо сесть на высокий стул или фитбол и поставить ноги на расстоянии 30 – 40 см. Приподнимая правую ногу, перенести ее вправо, коснутся пола стопой, и вернуть на место. Все повторить с левой ногой.

    Читайте также:
    Как правильно делать антицеллюлитный массаж, техника, противопоказания, результаты, фото

    Таких повторений выполнить от 16 до 20, всего 3 подхода.

    Подъемы ног на фитболе

    Правой стороной опереться о фитбол, правую ногу согнуть в колене, в левую руку взять гантель и положить ее сверху на левое бедро. Выпрямить левую ногу в сторону, на раз – поднять ногу вверх, на два – опустить в исходное положение.

    Следить за тем, чтобы нога на протяжении всего упражнения оставалась исключительно ровной.

    Сделать 10 – 20 раз и перейти на другую сторону.

    Подъем мяча ногами

    Лечь на бок и вытянуть нижнюю руку вверх, а верхнюю упереть ладонью в пол перед собой. Большой мяч для фитнеса зажать между ногами и медленно поднимать его вверх, при этом напрягая ягодицы и бедра. Затем вернуться в исходное положение.

    Сделать 3 подхода по 15 повторений.

    Выпрыгивания из приседа

    Такое аэробическое упражнение очень результативно прорабатывает не только бедра, но и ягодицы. Его взрывная сила мгновенно усиливает кровообращение, тем самым ускоряя метаболизм до предела.

    Для этого необходимо присесть, а в следующее мгновение совершить прыжок с одновременным подъемом рук над головой.

    Сделать 20 прыжков и 2 – 3 сета.

    Выпады с подъемом согнутой ноги

    Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки подняты вверх. Правой ногой сделать выпад назад, а затем руки опускаются вниз, а нога одновременно поднимается вверх, при этом ее следует согнуть в колене. Повторить упражнение на левую ногу.

    Так сделать по 15 раз на каждую ногу от 2 до 4 подходов.

    Сесть на пол и согнуть правую ногу в клене, левую ногу отвести назад и тоже согнуть. Развернуть туловище и поставить руки по обе стороны правого колена. Далее выпрямить левую ногу, чтобы она стала ровной и находилась параллельно полу. Движение должно напоминать удар ногой в сторону.

    Таких повторений выполнить 15 – 20 на каждую сторону, всего 3 сета.

    Это высокоэффективное упражнение, которое помимо бедер, хорошо поддерживает сердечно – сосудистую систему. Прыжки очень результативно прокачивают всю область таза. Следует выполнять по 15 прыжков, всего 2 сета.

    Как убрать ушки на бедрах в тренажерном зале?

    С учетом того, что в тренажерном зале есть необходимое оборудование, количество полезных для наружной части бедра упражнений значительно расширяется.

    Не нужно сразу брать большие веса, чтобы не травмировать мышечные ткани. Нагрузка всегда увеличивается только постепенно.

    Тяга троса в кроссовере

    К нижнему металлическому тросу кроссовера следует прикрепить специальную ручку. Взяться за ручку двумя руками и стать спиной к утяжелителям. Согнуть ноги в коленях так, чтобы туловище образовало угол 45º по отношению к полу (рис.А). Далее следует разогнуть бедра, одновременно потянув ручку с тросом (рис.В).

    Выполнить по 15 раз всего 4 подхода.

    Отведение ноги в кроссовере

    Это специальное изолирующее движение. Нижний крепеж на тросе закрепляется за карабин на манжете левой ноги. Левая нога должна стоять впереди правой и той же рукой опереться за кроссовер, чтобы обеспечить себе хорошую опору. Из этой позиции нужно отвести ногу в сторону, колено удерживать прямым.

    Выполнить 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

    Наружное отведение бедра

    Подойдя к тренажеру, следует отрегулировать подножки таким образом, чтобы в исходном положении находились сомкнутыми. Далее следует определиться с весом, который будет использоваться при выполнении упражнения.

    После этого можно сесть в тренажер и приступить к разведению ног в стороны на максимальную ширину. Затем медленно сводить их в первоначальное положение.

    Проделать от 10 до 12 раз, всего 4 подхода.

    Боковые подъемы с гантелью

    Следует взять в левую руку гантель и положить ее на внешнюю сторону левого бедра. Второй рукой взяться за опору. Оторвать левую ногу от пола и поднять ее до уровня талии, а затем опустить в первоначальную позицию. Движения выполняются медленно, без рывков в количестве 10 – 12 раз.

    После передышки (60 сек) выполнить еще 2 сета. Если силы позволяют выполнить большее количество раз, тогда следует увеличить вес гантели.

    Косой подъем в кроссовере

    Стать правым боком к стойке кроссовера, и пристегнуть к правой ноге манжет. После того, как манжет будет пристегнут к нижнему тросу, можно начинать упражнения. Для этого слегка сгибают ноги и ставят их на ширине плеч.

    Далее перенести вес тела на левую ногу, а правую поднять до пояса с одновременным разворотом корпуса. Назад нога возвращается медленно. Бедра будут интенсивно работать при удержании равновесия.

    После того как будет сделано 15 раз, можно перейти на следующую ногу. Сделать 3 подхода.

    6 видео-упражнений, чтобы убрать ушки на бедрах

    Видео содержит комплекс из 6 упражнений, которые направлены на глубокую проработку внешней части бедра. Для такой тренировки не понадобятся дополнительные снаряды, поэтому ее вполне возможно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

    Все 8 упражнений тренинга производятся на коврике. Тренинг относится к интервальным, поэтому сперва все упражнения выполняются на одну ногу без перерывов, а затем на вторую. Из дополнительных материалов понадобится только таймер для регистрации времени выполнения упражнения.

    Читайте также:
    Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях за неделю с гантелями, утяжелителями, с резиновой лентой

    Видео — урок состоит из 8 упражнений, которые не нуждаются в дополнительных снарядах. Однако подборка выполняется в быстром темпе, что заставляет жировые отложения на бедрах таять. Каждое упражнение выполняется на время, поэтому для их проведения понадобится определенная подготовка.

    Урок состоит из 5 упражнений на внешнюю сторону бедра. Для выполнения занятия следует приготовить специальные утяжелители для ног. Видео содержит много рекомендаций о правильности выполнения каждого упражнения.

    На видео представлен тренинг из 4 базовых упражнений, чтобы убрать ушки на бедрах в тренажерном зале. При этом подробно комментируется правильность выполнения силовых упражнений, с указанием количества повторений и подходов.

    Представлена тяжелая тренировка внешней части бедра в тренажерном зале. Тренировка дополнена специальными движениями для разминки суставов. Тренер подробно рассказывает о правильном дыхании при выполнении повторений, а также о количестве сетов и повторений каждого упражнения. В процессе тренинга используется штанга, гантели и блины. После тренировки проводится растяжка мышц.

    У тех женщин, которые подходят серьезно к тому, чтобы избавиться от галифе на бедрах, и используют для этого все доступные способы, результат обязательно будет заметным для окружающих.

    Начинать процесс коррекции следует заранее, чтобы впоследствии не прибегать к радикальным процедурам липосакции.

    Вперед к стройности!

    Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

    Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я – автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

    Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой “Вперед к стройности” на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

    А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

    Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Комплекс упражнений, питание, массаж. Видео

    Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся, как избавиться от недостатка, который беспокоит огромное количество женщин.

    Склонность к формированию жировой прослойки у женщин заложена природой. Так называемые ушки на бёдрах — одна из распространенных проблем. Чаще всего галифе — это следствие генетической предрасположенности, ведь такая проблема встречается даже у стройных девушек.

    Почему жир откладывается именно на бёдрах?

    Вспомним физиологию. Запасаться жиром женский организм начинает ещё в период полового созревания. Отложению стратегических жировых запасов способствует выработка гормона эстрогена. Как только половое созревание завершается, необходимость пополнения жировых запасов пропадает. Но организм не избавляется от них, а предусмотрительно прячет. Таким образом, накопленное откладывается в так называемые женские жировые депо: талию, бёдра, ягодицы.

    В таких местах, как внутренняя и внешняя поверхности бедра, происходит нарушение кровотока и лимфотока. Поэтому лишнему жиру безопаснее отложиться именно там. А для того чтобы избавиться от ненавистных «ушек», придётся прибегнуть к целому ряду комплексных мероприятий. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

    Правильное питание и питьевой режим

    Первое и самое важное — питание. Локально от жира избавиться невозможно. Но, наладив рацион, вы неизменно достигнете цели и при этом обретёте здоровое подтянутое тело. Основные правила питания.

    Исключите из рациона сахар. Коварные производители различных продуктов подсовывают его везде. Обязательно читайте состав продукта, даже в безобидных йогуртах, граноле и хлебе может присутствовать сахар.

    Не ешьте фастфуд, полуфабрикаты, консервы, сдобу, жирную, копчёную и солёную пищу.

    Введите в рацион больше овощей. Они должны составлять примерно 50% от всего плана питания.

    Пейте много воды. По данным ВОЗ, следует употреблять 30 мл воды на 1 кг веса.

    В меню должен присутствовать белок. Это может быть нежирное мясо или рыба — она богата полезными жирами, её не стоит избегать.

    Сократите приёмы пищи до трёх раз в день. Перекусы в жиросжигании не нужны. Чем больше приёмов пищи, тем выше уровень гормона инсулина, который откладывает всё лишнее в «жировые депо».

    Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться и отдыхать, а не перерабатывать съеденное.

    Эффективный тренировочный комплекс

    Второе, на что нужно обратить внимание, тренировки. Несомненно, они приведут вас к результатам гораздо быстрее. Я покажу несколько упражнений, которые помогут в борьбе с «ушками».

    Махи ногой лёжа на боку

    Лягте боком на пол, положите голову на согнутую в локте руку, вторую можно направить в потолок или положить перед собой. Нога, находящаяся снизу, должна быть согнута в колене, а вторая выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, задержитесь на секунду в таком положении и затем опустите. Повторяйте эти движения 20-25 раз.

    Читайте также:
    Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек

    Отведение бедра лежа на полу

    Лягте на бок, положите голову на согнутую руку. Нога, находящаяся снизу, согнута в колене, голень направлена в потолок носком вверх. Вторую ногу положите сверху, также согнутую. Выполните отведение бедра верхней ногой, при этом направляйте колено в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите движения 25 раз.

    Боковые выпады

    Встаньте прямо. Сделайте достаточно широкий шаг в сторону и выполните приседание на одну ногу, вторая должна быть выпрямлена. Оттолкнитесь ногой, которая находится в выпаде, и вернитесь в исходное положение. Важно оттолкнуться именно пяткой, напрягая ягодичную мышцу. Старайтесь не заваливать корпус вперёд. Нужно, чтобы движение происходило не в пояснице, а в тазобедренном суставе. Выполните 20-25 повторений.

    Диагональные выпады

    Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Выполните выпад назад по диагонали, за другую ногу. Далее, вытолкнув таз ягодичной мышцей, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 20 раз.

    Делайте такой комплекс упражнений без отдыха, поочерёдно сначала на одну, потом на другую ногу. Я рекомендую выполнять по 4-5 кругов за тренировку.

    Массажи и обёртывания

    И последнее, на что нужно обратить внимание, — это массажи у специалистов, обёртывания и вакуумные массажи банками. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже. Процедура массажа позволяет интенсивно воздействовать на отложившийся жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования и снимает застоявшийся отёк.

    В домашних условиях можно сделать комплекс из баночного массажа и обёртывания.

    Баночный вакуумный массаж

    Приобрести баночки можно в аптеке за 100 рублей. Обильно смажьте любым косметическим маслом переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Надавите на банку, чтобы вытолкнуть воздух. Поднесите её к бедру и отпустите. Она должна «всосать» кожу. Начинайте водить банку в различных направлениях по бедру и ягодице, пока кожа не покраснеет. Это значит, что процесс пошёл и вы разогрели ногу. Вместе с этим улучшилось кровообращение в проблемной зоне.

    В другой день можно сделать обёртывание.

    Медовое обёртывание

    Возьмите две столовые ложки мёда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бёдра. Оставьте состав на час под плёнкой. Смойте его в душе тёплой водой, а затем увлажните кожу кремом.

    Обёртывание с имбирём, корицей и глиной

    Coeдинитe пo 5 г измeльчённoй кopицы и имбиpя. Добавьте 75 г глины гoлубoгo цвeтa. Налейте cтoлькo вoды, чтoбы cмecь oбpeлa умepeнную гуcтoту и cтaлa удoбнoй в нaнeceнии. Moжeтe добавить 10 кaпeль эфиpa гpeйпфpутa. Пocлe pacпpeдeлeния cpeдcтвo выдepживaeтcя oкoлo чaca.

    Перечное обёртывание

    Coeдинитe 100 мл pacтитeльнoгo мacлa c З г жгучeгo пepцa или 10 мл нacтoйки нa eгo ocнoвe. Пpoгpeйтe дo 25 гpaдуcoв, нaнecитe и oбмoтaйтe плёнкoй. Пepвый ceaнc пpoвoдят нa пpoтяжeнии 15 минут, зaтeм длительность увeличивaют дo 40, ecли кoжa peaгиpуeт нopмaльнo.

    Помните, что и в упражнениях, и в косметических мерах, и в питании важно постоянство.

    Убрать «галифе» на бедрах: упражнения и рекомендации по питанию от фитнес-тренеров

    Многие девушки отмечают, что гордятся хрупкими плечами и осиной талией, но не довольны лишними сантиметрами в области ягодиц, которые мешают им чувствовать себя уверенно. Изменить ситуацию можно. Помогут занятия и грамотное питание. О том, как выполнять упражнения и что есть, мы спросили у тренеров зала Zebra — Ольги и Николая.

    Оба сошлись во мнении, что проблемная зона галифе появляется из-за неправильного питания, нарушения режима сна и отдыха, а также малоподвижного образа жизни.

    Инструкторы тренажерного зала Zebra рекомендуют упорно заниматься. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Кроме того, будет способствовать проработке не только внешней поверхности бедра, но ягодичных мышц и квадрицепсов. Особенность занятий в том, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Диагональные выпады или реверанс

    Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Делаем диагональный выпад вперед, спину держим ровно. Коленко на опорной ноге не должно выступать за носок, возвращаемся в исходное положение. Делаем на каждую ногу по 20 повторений.

    Не будет ошибкой, если новичок будет держать корпус слегка наклоненным вперед. Важно также, чтобы при выпаде колено другой ноги опускалось до уровня пола.

    Новичкам лучше делать это упражнение с весом собственного тела. Более подготовленные спортсмены могут использовать гантели.

    Ошибки: колени не должны выступать за носки, нельзя отрывать пятку от пола на опорной ноге.

    Махи в сторону (стоя)

    Техника выполнения: ноги вместе с опорой на поручень. Опора нужна для поддержания равновесия. Вторая рука на поясе. Делаем махи (20 повторений) в сторону. Носок должен быть направлен в пол, пятка — в потолок. В таком положении хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра.

    Читайте также:
    Как избавиться от целлюлита в домашних условиях на попе и ногах за три дня, неделю, месяц, быстро и эффективно

    Особенность упражнений-махов в том, чтобы пятка уходила не только вверх, но и в сторону.

    Более подготовленные спортсмены могут использовать в этом упражнении утяжелители или прикреплять груз в кроссовере.

    Ошибки: новички часто создают себе рассеянную нагрузку. Нога при этом расслаблена, носок идет вперед. Внешняя поверхность бедра не чувствуется. Еще одна ошибка при выполнении этого упражнения — незакрепленный корпус. Это приводит к неправильному распространению нагрузки.

    Пружинистые махи или махи в сторону (лежа на боку)

    Техника выполнения: ложимся на бок на коврике. Нижняя нога согнута в коленке, верхняя натянута (пятка уходит вверх). Делаем пружинистые махи в короткой амплитуде по направлению вверх (20 повторений). Затем отводим ногу вперед под 45 градусов и продолжаем делать махи в такой же амплитуде.

    Ошибки: нога, которую мы прорабатываем, должна быть всегда в подвесном положении. Спина при этом должна быть ровной. Стопа — натянутой (пяткой кверху).

    Круговые махи (лежа на боку)

    Техника выполнения: упор лежа на боку, верхняя нога натянута. Пятка вверху, носок “смотрит” в пол. Нижняя нога прямая. Рисуем полукруг вперед и назад, касаемся носочком пола. Для большей эффективности необходимо использовать среднюю амплитуду. Делаем 20 повторений. Затем переворачиваемся на другую сторону, меняем ногу и начинаем ее прорабатывать таким же образом.

    Ошибки: неровная спина, большая амплитуда, носочек не направлен к полу, а пятка — к потолку.

    Махи на скамье в сторону (дома можно использовать коврик)

    Техника выполнения: становимся на четвереньки. Одну ногу уводим под углом 45 градусов, натягиваем, пятка направлена в потолок. Делаем по 20 повторений для каждой ноги. При этом спина должна быть ровной, натянутой. Опорная нога расположена под углом 90 градусов.

    Ошибки: неверно делать прогиб в спине или не натягивать пятку.

    Результат тренировок, как говорят фитнес-инструкторы, зависит от правильного питания. В течение дня оно должно быть частым. Причем, есть лучше небольшими порциями.

    Подобная тактика позволит «разогнать» обмен веществ, что в свою очередь, повлияет на скорость избавления от жировой прослойки.

    Тренеры уверены, нужно учиться грамотно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. При соблюдении правильного питания и выполнении упражнений на внешнюю поверхность бедра (галифе), результат не заставит себя долго ждать.

    Упражнения в домашних условиях для галифе на бедрах

    • 1 Причины появления галифе на бедрах
    • 2 Способы убрать галифе на бедрах
      • 2.1 В тренажерном зале
      • 2.2 Массаж и диета

    Любая девушка знает, что галифе- это не только определенная форма брюк, и многие знают об этом не понаслышке. Галифе на бедрах — это жировые отложения, которые накапливаются у девушек во время переходного возраста, чтобы участвовать в формировании гормонального фона. Когда пубертатный период заканчивается, организм не в силах расщепить лишние жиры и сохраняет их под защитной пленкой.

    Стоит отметить, что даже стройным девушкам свойственны отложения на передней, задней и внутренней поверхности бедер.
    Диета поможет уменьшиться в объемах, но не решит до конца саму проблему. Без специальных упражнений, разработанных для коррекции бедер не обойтись.

    Положительный момент в том, что даже в домашних условиях возможно избавиться от галифе, не прибегая к помощи тренера. Для лучшего эффекта из инвентаря Вам понадобятся утяжелители на ноги и специальная спортивная лента.

    Выполняя упражнения в домашних условиях регулярно и придерживаясь правильной диеты, Вы быстро увидите результат и «ушки» начнут таять.

    Перед любой тренировкой надо 5 минут уделить разминке. Разогрейте и потяните все мышцы, чтобы тело было готово к работе.

    Выполняйте упражнения по 2-3 подхода, начиная с 15 повторов. Со временем увеличьте количество повторений до 20-25. Вы должны чувствовать жжение в мышцах, только так жиры начнут расщепляться, а мышцы- укрепляться.

    Упражнения для галифе на бедрах в домашних условиях:

    • Выпады вперед и назад
      Встаньте ровно, уприте руки в бока и сделайте выпад вперед правой ногой. Согните ее в колене до прямого угла. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Поменяйте ногу. Для лучшего эффекта, задерживайтесь ненадолго в выпаде.
      Выпады назад действуют по той же схеме. Из положения стоя, выведите ногу назад, передняя — сгибается до прямого угла. Поменяйте ноги;
    • Приседания в широкой стойке (плие)
      Разведите ноги на ширину около метра, стопы смотрят в стороны. Приседайте глубоко и так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и стопы. В конце упражнения задержитесь в нижнем положении;
    • Выпады в сторону
      Встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад в сторону, согните ее, приседая глубоко и наклоняя корпус немного вперед. Поменяйте ноги;
    • Отведение ноги лежа
      Лягте на бок, опираясь на руку. Приподнимите верхнюю ногу, носок смотрит на себя. Выдыхая, поднимите ее вверх. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке. Поменяйте ноги.
    Читайте также:
    Тренировки для девушек для здоровья и похудения в домашних условиях на жиросжигание, рельеф, на бедра и ягодицы

    В целом, на эта тренировку для избавления от галифе уходит не более 30 минут и уже спустя месяц начнут появляться первые результаты, а спустя 2 — заметные изменения в области бедер.

    Причины появления галифе на бедрах

    Перед тем, как начать активную борьбу с галифе, разберемся в причинах их появления.
    Существует подкожный жировой слой и резервный.
    От первого легко избавиться диетой и тренировками. Резервный жировой слой — более глубокий и плотный. От него зависит выработка гормона эстрагена. Когда нарушается гормональный фон, на бедрах появляются «ушки».

    Среди других причин галифе на бедрах:

    • неправильное питание, переедание, злоупотребление вредными привычками;
    • низкая физическая активность;
    • наследственность.

    Способы убрать галифе на бедрах

    От галифе на бедрах возможно избавиться, как в домашних условиях, так и занимаясь в тренажерном зале. Если у Вас есть мотивация, желание, сила воли, то Вы точно добьетесь результата.

    Помните, что всё индивидуально. У женщин с быстрым обменом веществ процесс похудения и избавления от галифе будет заметен быстрее. Женщины, которые прикладывают больше усилий на борьбу с лишними отложениями эффект продержится дольше.

    Тем не менее, через два месяца качественной работы над телом, бедра станут заметно стройнее.

    В тренажерном зале

    Галифе на бедрах как убрать в тренажерном зале?

    Записываясь в тренажерный зал с целью избавиться от галифе, тренер объяснит, что убрать «ушки» возможно при общем снижении

    процента жира в теле. Вам составят специальную программу тренировок, с акцентом на зону бедер.

    Помимо основных упражнений в комплекс входят кардио нагрузки, которые запускают процесс жиросжигания по всему организму.
    Пользу бега переоценить сложно. Для усиления эффект на проблемную зону установите на беговую дорожку режим наклона. Угол наклона должен начинаться от 5 градусов. Помимо кардио эффекта, активно задействованы мышцы бедер, что помогает эффективнее бороться с галифе.

    Другой результативный тренажер — степпер. Имитирует подъем по ступеням. Его преимущество в том, что помимо борьбы с лишними килограммами, тренажер укрепляет сердце и сосуды, развивает дыхательную систему.

    Эффективные упражнения для галифе на бедрах в тренажерном зале:

    • Приседания с пустым грифом
      Приседания- это базовое и универсальное упражнение для всех мышц ног, которое, в том числе, помогает и в борьбе с галифе.
      Установите пустой гриф на плечи, расставьте ноги и с прямой спиной выполняйте глубокие приседания. Данное упражнение важно сделать как можно больше раз, примерно 25 в 3-4 подхода, таким образом жир активнее сжигается;
    • Отведение ноги назад/в сторону в тренажере стоя
      Упражнение служит не только эффективному избавлению от галифе, но и потягивает мышцы ягодиц.
      Обопритесь руками о тренажер, спина прямая. Ногу с утяжелением отводим назад и максимально вверх. Поменяйте ноги. Повторите то же упражнение, только с отведением конечностей в стороны. Как правило, используются небольшие веса;
    • Сгибание ног в тренажере
      Достаточно простое в выполнении упражнение. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и борется с зоной галифе;
    • Становая тяга с гантелями
      Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните. Держа в руках гантели, наклонитесь вперед как можно ниже. Важно, чтобы поясница была прогнутой, не горбитесь.

    Массаж и диета

    Когда речь идет о коррекции фигуры, без массажа и диеты результат долго заставит себя ждать. Регулярные тренировки приведут мышцы в тонус, но без диеты килограммы не уйдут и жир будет продолжать накапливаться.

    Чтобы, глядя в зеркало, Вы, наконец, увидели то отражение, о котором мечтали, следуйте этим принципам:

    1. Диета от галифе на бедрах
    Если Ваша цель- не сушка- не нужно сидеть на строгих диетах и составлять подробный график приема пищи в течение дня. Главная рекомендация- приучите себя к правильному питанию.

    Правильное питание подразумевает ограничение в простых углеводах (мучное, сладкое, газировка), в алкоголе (задерживает лишнюю жидкость в организме, способствует развитию целлюлита), соли и сахаре.

    От жиров отказываться ни в коем случае нельзя. Просто ешьте продукты, содержащие полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, растительное масло).
    Продукты, содержащие клетчатку можно есть даже перед сном, не боясь навредить фигуре (горох, отруби, капуста, брокколи, грейпфрут).

    2. Массаж от галифе на бедрах


    Сразу же после тренировки можно сделать легкий массаж проблемных зон специальной руковицей, используя косметическое масло. Происходит улучшение циркуляции крови, отток лимфы.
    Более глубокий массаж в домашних условиях делается вакуумными банками, которые можно купить в аптеке. Помните, что при варикозе и повреждениях кожи такой массаж противопоказан.

    Держите себя в форме, независимо от возраста и состояния тела.

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: