Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Комплекс из 8-ми упражнений для увеличения мышц бюста для женщин — как накачать грудь девушке дома?

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Немного анатомии груди

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. Подробнее про теоретическую сторону подтяжки груди узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

  • Генетические факторы.
  • Возраст.
  • Роды и неправильное кормление грудью.
  • Неправильное похудение.

    Комплекс из 8-ми упражнений

    Чтобы накачать грудные мышцы, можно использовать приведенную ниже систему, которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.

    Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки, то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием, а именно используйте тот вес, с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения, если он не подходит вам.

    1. Отжимания от пола

    При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные, передняя зубчатая, широчайшая спины, косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным, упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.

    Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:

    Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки, и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

    2. Жим лежа на горизонтальной скамье

    Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

    1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
    2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
    3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

    Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

    3. Жим под положительным углом

    Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

    1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
    2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
    3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

    Выполняем возможное количество повторений.

    4. Жим головой вниз

    Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

    1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
    2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
    3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

    Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

    5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

    Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.

    1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
    2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
    3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
    4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

    Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

    Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

    6. Пуловер

    Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

    Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

    1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
    2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
    3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

    Для начинающих начинаем с семи повторений.

    7. «Собака мордой вниз»

    Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

    1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
    2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
    3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

    Повторяем три раза.

    8. «Собака мордой вверх»

    Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

    1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
    2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.
    Читайте также:
    Липофилинг грудных желез: что это за операция, эффективность, виды имплантов, стоимость, реабилитация

    Повторяем тоже три раза.

    Рекомендации по выполнению тренировок

    Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

    • Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
    • Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
    • Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
    • Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
    • Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
    • Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
    • Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

    Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

    Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

    Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

    1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
    2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
    3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
    4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
    5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
    6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
    7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
    8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
    9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
    10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
    11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

    С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

    Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

    Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.

    Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?

    Что влияет на размер и форму груди?

    Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.

    Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.

    Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

    Читайте также:
    Подтяжка груди без имплантов: цена, методы и способы в косметологии

    Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.

    Что влияет на форму груди:

    • Анатомические особенности. Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди.
    • Процент жира в организме. Чем выше показатель, тем больше грудь.
    • Беременность. Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь.
    • Возраст. Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.

    Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь

    Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.

    Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.

    Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.

    Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.

    Жим гантелей лёжа

    Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.

    Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.

    Приведение плеча (бабочка)

    Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.

    Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.

    Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке?

    Тренировка грудных мышц для девушек: эффективные упражнения в домашних условиях

    Женщины часто не уделяют достаточного внимания грудным мышцам. Однако стоит ввести в тренировочный процесс упражнения на эти мышцы, как уже через несколько недель можно заметить положительные изменения со стороны плечевого пояса, подмышечных впадин и верхней части груди.

    Зачем девушке развивать грудные мышцы?

    Прежде чем перейти к программе тренировок и технике выполнения упражнений, следует разобраться, что дают девушкам развитые верхние грудные мышцы. Укрепление мышц не окажет влияния на размер и форму молочных желез, ведь женская грудь состоит из жировой и железистой ткани, и радикальные изменения возможны только с помощью хирургического вмешательства. Развитие мышц преследуют другие цели. Тренировки положительно влияют на связки, поддерживающие молочную железу, а значит, регулярные занятия предотвратят возрастные изменения и сделают грудь более упругой и подтянутой.

    Польза домашних тренировок:

    • развитие и укрепление;
    • ускорение жиросжигания;
    • приведение тела в тонус;
    • улучшение эластичности связок, поддерживающих грудь;
    • коррекция осанки.

    Все движения, развивающие грудные мышцы, задействуют широчайшие спины, трицепс или бицепс. Такие тренировки помогут девушке в домашних условиях укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того, эти упражнения энергозатратны, поэтому способствуют ускорению жиросжигания и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.

    Необходимый инвентарь

    Чтобы быстро накачать грудные мышцы, рекомендуется заранее озаботиться приобретением или изготовлением инвентаря для тренировок. Дома предстоит использовать:

    • гантели весом 2-4 килограмм;
    • фитнес-резинки (эластичный эспандер);
    • скамью;
    • коврик для фитнеса.

    Гантели можно изготовить самостоятельно. Для этого нужно взять две пластиковых бутылки, емкостью 0.5 или 1 л, и наполнить песком. Вес подбирается индивидуально, он зависит от физической подготовки. Начинающим подойдут двухкилограммовые снаряды. Увеличивать вес нужно постепенно, по мере развития мускулатуры.

    Набор фитнес-резинок – маст-хэв для любителей домашних тренировок. Использование эластичного эспандера является своеобразной имитацией работы на тренажерах, поэтому резинки – настоящий «спортзал в кармане». С их помощью можно накачать верхние мускулы груди и проработать все тело. Заменить фитнес-резинки нечем, поэтому лучше приобрести набор для домашнего пользования, к тому же, они отличаются доступной стоимостью.

    Если скамьи дома нет, можно выполнять упражнения на полу. Это меняет нагрузку, но не критично. Под спину придется подстелить коврик для фитнеса, иначе тело будет скользить. Если дома не нашлось ничего из вышеперечисленного, а в округе закончились бутылки и песок, не стоит отчаиваться, ведь качать мышцы можно и без использования вспомогательного оборудования.

    Отжимания

    Начать тренировку рекомендуется с базового упражнения для верхней части тела – отжимания от пола. Здесь участвует большая и малая мышцы груди, пресс, трицепс. Существует несколько видов отжиманий, с акцентами на разные группы мышц. Данное упражнение выполняется следующим образом.

    1. Принять упор лежа: ноги вместе, носки упираются в пол, спина прямая, руки расположены шире плеч. Шея должны быть немного напряжена, голова постоянно остается в одном и том же положении, взгляд направлен вперед.
    2. Медленно опуститься вниз, до точки, в которой грудь окажется выше пола на 5 см.
    3. В нижнем положении задержаться на одну секунду, а затем медленно вернуться в исходную позицию, выпрямляя руки.
    Читайте также:
    Как увеличить грудь в домашних условиях девушке: учебное пособие до 1, 2, 3 размера

    Во время выполнения необходимо обеспечить постоянное напряжение задействованных мускулов, поэтому руки полностью не выпрямляют. Задерживаться в конечном положении можно не больше, чем на 1 секунду, затем должно идти обратное движение.

    Упражнение необходимо выполнить трижды по 15 раз. Между подходами допустим отдых несколько минут.

    Не каждый человек может сразу сделать полное отжимание от пола. Для начинающих существуют упрощенные варианты, позволяющие развивать мускулы груди и пресса, и постепенно повышать выносливость и физическую силу, тем самым подготавливая к выполнению полного отжимания.

    1. Отжимание от стены. Встать напротив стены, упереться ладонями, расставив руки шире плеч, ноги отставлены на некотором расстоянии от стены. Руками опустить тело, чтобы грудь почти соприкоснулась со стеной, затем вернуться в исходное положение. Определить удобную позицию каждый должен самостоятельно, важно, чтобы во время выполнения чувствовалось напряжение.
    2. Отжимания с колен на опоре. Встать на колени перед небольшой опорой, например, краем дивана или скамьей. Ладони расположить шире плеч, из этой позиции сделать отжимание, касаясь грудью используемой опоры.
    3. Отжимания с колен от пола. Несколько усложненная версия предыдущего упражнения. Ладони упираются в пол, отжимание осуществляется стоя на коленях.

    Выбрав оптимальный вариант, необходимо выполнить три подхода по 15 раз. Отжимания помогут как накачать мышцы девушке, так и подтянуть все тело, ведь являются очень энергозатратным упражнением.

    Занятия с гантелями

    Не зная, как накачать мышцы девушке дома, рекомендуется обзавестись парой гантелей. Работа с ними поможет развить мускулатуру груди, спины, укрепить бицепс и трицепс.

    1. Вариация жима Свенда. Оригинальное упражнение выполняется с блином, но можно использовать и гантели. Необходимо расположить снаряд вертикально между ладонями, руки держат гантель напротив солнечного сплетения, локти разведены в стороны, предплечье параллельно с полом. Из этого положения вытянуть руки вперед, развернув гантель в ладонях, а затем вернуться в исходную позицию.
    2. Жим от груди. Взять гантели в руки, лечь на скамью или пол, ноги согнуть в коленях. Руки поднять над корпусом, затем согнуть так, чтобы между плечом и предплечьем образовался прямой угол. На вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз.
    3. Разведение гантелей. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями поднять наверх, а затем развести в стороны, опуская вниз.

    Каждое упражнение необходимо выполнить трижды по 15 раз. Между подходами можно отдохнуть нескольких минут.

    Тренировка с резинкой

    Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине и женщине поможет фитнес-резинка. Работать с ней очень просто, а эффект ничуть не уступает комплексу упражнений с гантелями.

    1. Встать прямо, немного расставив ноги. Перекинуть петлю резинки через спину, зафиксировать на уровне лопаток. Схватиться руками за часть резинки напротив груди, медленно выпрямлять руки, растягивая эспандер, а затем вернуться в исходную позицию.
    2. Встать прямо, надеть резинку чуть ниже локтей, руки перед собой. Поднять руки вверх, одновременно разводя их в стороны и натягивая резинку, в верхнем положении максимально растянуть фитнес-ленту, а затем вернуться в исходную позицию.
    3. Расположить резинку на предплечьях, руки вытянуть вперед. Держа напротив груди, развести их максимально в стороны, растягивая резинку.

    Каждое упражнение выполнить трижды по 15 раз. Рекомендуемое сопротивление резинки – среднее. Если напряжение невелико, можно увеличить нагрузку, взяв более плотную резинку.

    План тренировки

    Можно трижды в неделю выполнять перечисленные упражнения, а можно подойти к тренировке с умом, и добавить нагрузку для других мышечных групп. Второй вариант предпочтительнее, так как поможет подтянуть все тело.

    Работу над грудными мышцами рекомендуется комбинировать с упражнениями для спины и рук. План достаточно энергозатратной тренировки, которая поможет процессу жиросжигания:

    • разминка;
    • отжимания;
    • жим гантелей;
    • разведение гантелей;
    • жим Свенда;
    • «планка».

    Если гантелей дома не оказалось, программу можно заменить тренировкой с резинкой. После разминки рекомендуется сделать отжимания в первую очередь, так как они забирают больше всего сил. Затем идут изолирующие упражнения, в конце телу нужно дать еще немного нагрузки – для этого можно 1-3 минуты постоять в планке.

    Со временем тело привыкнет к нагрузке, все упражнения будут выполняться очень легко. Это значит, что пришло время увеличить вес гантелей или начать использовать резинку с большим сопротивлением.

    Разминка и растяжка

    Чтобы размяться, можно сделать махи руками, наклоны, прыжки на месте. Подготовить грудной отдел к дальнейшей работе поможет следующее простое упражнение: сложить руки напротив груди, как при молитве, и давить ладони навстречу друг другу до тех пор, пока не почувствуется дрожь в руках.

    Растяжка позволит расслабить мышечные волокна, которые после интенсивной тренировки находятся в спазме, растянуть связки и уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура). Для этого можно выполнять следующие упражнения йоги.

    1. «Собака мордой вниз». Встать на четвереньки, затем полностью выпрямить руки и вытянуть их вперед, ладони от пола не отрывать. Медленно встать на ноги, все также опираясь на руки. Между корпусом и выпрямленными ногами должен образоваться треугольник. Так нужно задержаться 15-20 секунд, тянуть грудь вперед за ладонями, а поясницу – назад за копчиком.
    2. «Собака мордой вверх». Лечь на живот, руки согнуты и расположены возле талии. Из этой позиции поднять корпус, опираясь на руки, не отрывая таза и ног от пола. В течение 10 секунд тянуться макушкой к потолку, чувствуя, как растягиваются мышцы.

    Упражнения достаточно повторить по три раза. Такая заминка очень эффективна, а занимает всего несколько минут.

    Несколько важных рекомендаций

    Комплекс упражнений для груди рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. В остальное время следует сосредоточиться на других частях тела, давая возможность мускулам восстановиться. Эффективный план тренировок:

    • понедельник – бедра, ягодицы, пресс;
    • вторник – руки, спина, грудь;
    • пятница – грудь, руки и пресс.

    Мускулы рук восстанавливаются достаточно быстро, так как они небольшого размера, поэтому их можно смело нагружать дважды в неделю.

    Для более продуктивной борьбы за красивую грудь можно воспользоваться следующими советами.

    1. Не забывать про отдых между тренировками. Три раза в неделю – оптимальная частота занятий для любого человека.
    2. Следить за рационом. Предупредить дряблости кожи и провисание верхней области груди помогут продукты, богатые Омега-3 и витамином Е.
    3. Соблюдать питьевой режим, ежедневно употребляя не менее 1.5 литров чистой воды.
    Читайте также:
    Уличные тренажеры спортивные на площадках: как правильно заниматься для ног, пресса

    Упражнения для груди полезны каждой девушке. Не стоит волноваться, что мускулы разовьются по типу мужских – чтобы добиться такого результата, домашних занятий мало. Пусть упражнениями нельзя увеличить объем молочной железы, но уже через месяц станет заметно, что грудь стала более подтянутой и высокой.

    Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

    Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

    Зачем девушке тренировать грудные мышцы

    Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

    • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
    • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
    • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
    • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

    Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

    Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

    • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
    • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
    • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
    • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
    • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

    Топ-5 упражнений на грудь для девушек

    Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

    1. Отжимания от пола

    Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

    1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
    2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
    3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
    4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
    5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
    6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.


    Советы:

    • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
    • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

    2. Сведение рук с эспандером

    Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

    1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
    2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
    3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
    4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
    5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
    6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
    7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

    Советы:

    • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
    • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

    3. Жим гантелей лежа

    Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

    1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
    2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
    3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
    4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
    5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
    6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.


    Советы:

    • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
    • В верхней точке сводите снаряды вместе.

    4. Отжимания в наклоне

    Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

    1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
    2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
    3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
    4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
    5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
    6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
    7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.
    Читайте также:
    Операция по уменьшению грудных желез: название, противопоказания, последствия, фото до и после


    Советы:

    • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
    • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

    5. Пуловер

    Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

    1. Опуститесь спиной на широкий стул.
    2. При этом голова должна остаться на весу.
    3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
    4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
    5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
    6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
    7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.


    Советы:

    • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
    • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

    Домашняя программа для девушек

    Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

    1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
    2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
    3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
    4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
    5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
    6. Пуловер (3-4/12-15).

    После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

    1. встаньте в дверной проем;
    2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
    3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

    Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

    Как накачать грудь девушке. Самые лучшие способы и секреты процесса

    Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

    Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

    Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

    Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

    Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

    В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

    Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

    Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

    Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

    1) Изменить форму груди;

    2) Увеличить грудь на несколько размеров;

    3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

    Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

    Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

    Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

    Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

    1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

    Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

    2) Грудь уменьшится.

    Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

    3) Руки будут, как у мужчины.

    Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

    — Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

    — Тренироваться на уровне легкоатлета

    — Обеспечивать организм фарм-поддержкой

    Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

    Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

    Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

    Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

    Читайте также:
    Операция по уменьшению грудных желез: фото до и после, цена, отзывы

    Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

    1. Жимы с гантелями

    Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата и накачать грудные мышцы.

    Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

    После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

    Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

    Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

    Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

    Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

    Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

    Как научиться отжиматься?

    При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

    В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца. Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

    Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:
    1. Отжимания от стены
    • Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
    • Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
    • Выпрямить спину, напрячь пресс
    • Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
    • Плавно вернуться в исходное положение

    Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

    Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

    1. Отжимания от скамьи
    • Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
    • Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
    • Без рывков вернуться в первоначальное положение

    Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

    1. Отжимания на коленях
    • Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
    • Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
    • При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

    Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

    1. Классические отжимания от пола

    Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

    Техника упражнения:

    • Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
    • Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
    • Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
    • Во время выполнения контролировать ровность спины
    • Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

    Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до 10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

    Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
    Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

    1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

    Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

    При осуществлении подходов в этом упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

    Этапы выполнения :

    • Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
    • Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
    • Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

    Прямой хват сильнее растягивает мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
    Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине 90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

    Читайте также:
    Якорная подтяжка грудных желез без имплатнов, с имплантами

    2. Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье

    В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

    Этапы выполнения следующие:

    • Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
    • Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
    • Вернуть руки в начальное положение без рывков.

    Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

    3. Упражнение с гантелями на прямой скамье

    Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

    Этапы выполнения упражнения:

    • Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
    • Взять снаряды верхним хватом, предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
    • Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки
    • Вернуться в начальное положение для выполнения упражнения

    Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.

    Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.

    Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

    Этапы выполнения предполагают следующие действия:

    • Опуститься спиной напрямую скамью
    • Поднять снаряды над грудью, расположив ладони так, чтобы расстояние между мизинцами было шире того, что есть между большими пальцами, чтобы предотвратить включение в действие бицепсов.
    • Снаряды, находясь наверху, должны быть на расстоянии друг от друга равном, примерно, 20-30 см. это позволит сохранять нагрузку на мышцы в течение всего упражнения.
    • Из исходного положения развести руки в стороны до уровня корпуса и отклонить предплечья на 45 градусов по отношению к телу. Необходимо следить за тем, чтобы руки вместе с туловищем образовывали прямой угол.
    • Сократить мышцы груди, когда снаряды находятся в верхней точке, чтобы увеличить эффективность упражнения.
    • Нельзя осуществлять выполнение этого упражнения с прямыми руками, это чревато травмами. Жим гантелей можно выполнять и на скамье с наклоном, при этом снаряды брать нейтральным или прямым хватом, однако первый даст больше нагрузки.

    5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой

    При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.
    Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо :

    • Расположиться на наклонной скамье отклоненной вниз
    • Взять снаряды нейтральным хватом и поднять их перед собой
    • Развести присогнутые в локтях руки, так чтобы в нижней точке они находились в одной плоскости с грудью
    • Плавно поднять гантели наверх

    Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.

    6. Упражнение «Пуловер»

    Выполнение упражнения позволяет накачать мышцы груди и зубчатые мышцы.
    Для его выполнения понадобиться:

    • Лечь на горизонтальную скамью
    • Взять гантель обоими руками и поднять над грудной клеткой
    • Медленно опустить снаряд за голову
    • Без рывков поднять гантель в верхнюю точку

    Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.

    И не только силовыми упражнениями

    Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы. Как же накачать грудь девушке правильно?

    Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.

    1. Косметические процедуры

    Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии. Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:

    • Гидромассаж
    • Разминающий массаж
    • Точечный массаж Шиацу
    • Спорт
    Читайте также:
    Массаж для увеличения бюста за 3 дня: как делать в домашних условиях

    Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.

    1. Йога и медитация

    Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма, в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.

    Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..

    Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

    Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

    Эффективность тренировок

    Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

    Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

    Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

    Тренировка грудных мышц для девушек

    Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

    Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

    Упражнения для мышц груди

    Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

    Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

    Программа тренировок

    Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

    1. жим гантелей из положения лежа;
    2. жим гантелей на наклонной скамье;
    3. разводка гантелей;
    4. отжимания.

    Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

    С целью активного сжигания жира

    Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

    Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

    Для увеличения мышечной массы

    Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

    Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

    Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

    Упражнения для мышц груди

    Жим гантелей лежа

    Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

    Исходное положение:

    1. лечь спиной на скамью;
    2. поднять гантели перед собой;
    3. расположение рук по ширине плеч;
    4. ладони «смотрят» в стороны.

    Выполнение:

    1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
    2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
    3. гантели опускают;
    4. ладони разворачивают друг к другу;
    5. утяжелитель опускают на бедра;
    6. садятся и кладут гантели на пол.

    Важно:

    Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

    Техника выполнения:

    Читайте также:
    Увеличение грудных желез в домашних условиях

    Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

    Разводка гантелей

    Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

    Техника выполнения:

    1. ложатся на скамью;
    2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
    3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
    4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

    Отжимания

    Исходное положение:

    1. принимают горизонтальный упор на полу;
    2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
    3. тело должно быть на одной прямой;
    4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

    12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

    Время на чтение: 9 минут

    Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

    Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

    Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

    Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

    Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

    Отжимания от стены

    Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

    1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
    2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
    3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
    4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
    5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
    6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

    Классические отжимания

    Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

    Правильно осуществлять отжимания так:

    1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
    2. Свести голени вместе.
    3. Руки поставить на уровне груди.
    4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
    5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

    Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

    1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
    2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
    3. Упереться ступнями в поверхность пола.
    4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
    5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
    6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
    7. Сделать около 10 повторений.

    Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

    Разводка лежа на наклонной скамье

    Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

    1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
    2. Закрепить в кистях гантели.
    3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
    4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
    5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
    6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
    7. Выполнить 8-12 повторений.

    Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

    Махи гантелями вперед

    Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

    Правильно осуществлять махи так:

    1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
    2. Поставить ноги вместе.
    3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
    4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
    5. Выполнить 10-12 повторений.

    Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

    Пуловер

    Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

    1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
    2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
    3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
    4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
    5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
    6. На вдохе вернуть снаряд за голову.
    Читайте также:
    Уличные тренажеры спортивные на площадках: как правильно заниматься для ног, пресса

    Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

    Отжимания на брусьях

    Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

    При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

    1. Надеть спортивные перчатки.
    2. Запрыгнуть на брусья.
    3. Немного согнуть ноги в коленях.
    4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
    5. На выдохе поднять корпус вверх.

    Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

    Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

    «Ладони»

    Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

    Техника выполнения выглядит так:

    1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
    2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
    3. Расслабить трапециевидные мышцы.
    4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
    5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

    «Стена»

    Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

    1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
    2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
    3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

    Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

    «Лыжница»

    Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

    1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
    2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
    3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
    4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
    5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

    Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

    При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

    Отжимания от стула

    Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

    1. Поставить перед собой стул.
    2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
    3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
    4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
    5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
    6. На выдохе отжаться от стула вверх.
    7. Сделать максимально возможное количество повторений.
    8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

    Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

    «Полумесяц»

    Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

    1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
    2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
    3. Максимально оттянуть руки назад.
    4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
    5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

    План занятий

    Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

    Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

    Особенности тренировок для разных людей

    Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

    Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

    Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

    Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

    Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: